Nội dung chính
Muốn duy trì mức đường huyết ổn định mà vẫn thưởng thức bữa ăn ấm áp? Những món súp giàu protein và rau không tinh bột chính là giải pháp lý tưởng.
Súp đậu lăng với rau củ đa dạng
Đậu lăng chứa ít tinh bột, giàu chất xơ hòa tan và protein thực vật, giúp giảm phản ứng đường huyết sau bữa ăn. Nhiều nghiên cứu, bao gồm một phân tích của Harvard School of Public Health, đã chứng minh rằng súp đậu lăng làm tăng mức đường huyết ít hơn so với các loại tinh bột tinh chế.
Cách làm: Xào hành tây, tỏi, cà rốt, cần tây và bí ngòi trong dầu ô liu. Thêm đậu lăng rửa sạch, nước dùng gà hoặc rau, sốt cà chua và gia vị. Khi đậu chín, cho vào một ít rau bina hoặc cải xoăn, rắc nước cốt chanh để tăng hương vị.
Súp đậu hầm hỗn hợp
Đậu đen, đậu pinto và đậu thận cung cấp lượng chất xơ và protein cao, giúp tiêu hóa chậm và duy trì cảm giác no lâu. Khi kết hợp với thịt gà tây xay hoặc các loại rau củ, súp này trở thành một bữa ăn cân bằng cho người bệnh tiểu đường.
Cách làm: Đun sôi hỗn hợp đậu với nước dùng, sau đó cho ớt chuông, hành tây, cà chua hạt lựu và bí ngòi. Thêm một ít sữa chua Hy Lạp hoặc bơ để tăng độ béo lành mạnh, tránh dùng các loại sốt có đường.
Súp gà và rau củ không tinh bột
Protein từ thịt gà và chất xơ từ rau xanh (đậu xanh, bông cải xanh, bắp cải, rau bina) giúp giảm đột biến đường huyết. Nếu muốn thêm tinh bột, hãy dùng lượng nhỏ khoai lang hoặc ngũ cốc nguyên hạt thay vì mì trắng.
Cách làm: Luộc gà với hành, tỏi, gừng, sau đó thêm các loại rau xanh đã cắt nhỏ. Đảm bảo mỗi bát súp có một phần thịt gà bằng lòng bàn tay.
Súp Minestrone tập trung vào đậu
Minestrone truyền thống thường chứa nhiều mì, nhưng nếu thay mì bằng đậu cannellini hoặc đậu thận, món súp vẫn giữ độ ngon mà không gây tăng đường huyết.
Cách làm: Dùng nước dùng cà chua, thêm đậu, cà rốt, cần tây, hành tây và một ít mì nguyên cám (không quá 1/4 chén). Kết hợp với lá oregano và húng quế để tăng hương vị.
Súp lúa mạch và nấm
Lúa mạch giàu beta‑glucan – chất xơ hòa tan giúp làm chậm hấp thu carbohydrate. Khi kết hợp với nấm và protein gà xé, súp này cung cấp năng lượng ổn định suốt buổi chiều.
Cách làm: Nấu lúa mạch cho đến khi mềm, sau đó xào nấm, hành tây, cần tây trong dầu ô liu. Thêm lúa mạch, nước dùng và thịt gà xé. Nêm muối và tiêu vừa ăn.
Súp rau củ xay nhuyễn có protein bổ sung
Rau củ như bí đỏ, cà rốt khi xay nhuyễn có thể làm tăng đường huyết nếu không có protein. Thêm đậu trắng hoặc đậu lăng đỏ sẽ cân bằng dinh dưỡng.
Cách làm: Hầm bí đỏ và cà rốt cho mềm, xay nhuyễn, sau đó cho đậu trắng luộc chín, thịt gà xé hoặc sữa chua Hy Lạp. Khuấy đều và nêm gia vị.
Súp đậu phụ và rau củ đa dạng
Đậu phụ là nguồn protein thực vật ít calo, không gây tăng đường huyết. Kết hợp với nấm, cải thìa, rong biển và thỉnh thoảng thêm edamame để tăng chất xơ.
Cách làm: Đun sôi nước dùng, cho đậu phụ cắt khối, nấm, cải thìa và rong biển. Khi rau chín, thêm ít edamame và một ít nước tương ít muối.
PHƯƠNG LÊ
Theo VERYWELLHEALTH